3 פציעות ריצה שכל רץ חייב להכיר

החלטתם שהגיע הזמן לעשות ספורט והצטרפתם לקבוצת ריצה בשכונה? מעולה! ריצה בונה כושר, ומשפרת משמעותית את היכולת האירובית וסיבולת לב ריאה.  יחד עם זאת, זהו ספורט עצים, החושף להרבה פציעות ריצה, אצל מתחילים ומתקדמים כאחד. רוב הפציעות לא נגרמות מטראומות, אלא מהרגלי ריצה לא נכונים היוצרים עומסים מכניים ברגליים ובגב התחתון, וכן בגלל ריצת יתר – בשל הערכה מוטעית של היכולת האישית. במאמר תכירו את שלוש פציעות ריצה אופייניות, ותלמדו איך להפוך את הריצה שלכם לבטוחה ובריאה יותר, דרך טיפול פיזיותרפי.

לפני שמתחילים

נתחיל עם עצה קטנה וחשובה מאוד – לפני שאתם מתחילים לרוץ באופן קבוע, לכו לאבחון אצל פיזיותרפיסט. הוא יסתכל על מבנה הגוף שלכם, ויבדוק את חוזק שרירי הרגליים ושרירי הליבה, מבנה הברכיים, חוזק הרצועות בקרסול ומבנה כפות הרגליים – האם קשת כף הרגל שטוחה או מוגבהת. הפיזיותרפיסט יראה אם אתם סובלים מגמישות יתר, וימליץ על תרגילים. זה חשוב מאחר ובעיה מבנית או שרירית עשויה בסבירות גבוהה להסתיים בפציעות ריצה.

Runners Knee או סינדרום ITB (Iliotibial Band Friction Syndrome) – שחיקת הרצועה במפרק הברך

פציעה נפוצה בעיקר אצל רצים למרחקים ארוכים. ITB היא רצועה רחבה הנמתחת לאורך הירך לצד החיצוני של הברך. בשל שימוש רב במפרק הברך במהלך הריצה, הרצועה נמתחת על החיבור התחתון שלה לצד הברך ולאורך זמן נוצרת שחיקה הגורמת לכאבים.

לקריאה נוספת על Runners Knee

סימפטומים אופייניים – כאב בצד הברך, מלווה לעיתים בנפיחות מקומית ובתחושת "צליפה" כאשר הרצועה נמתחת.
גורמי הסיכון – מתאמנים בעלי חולשה בשרירי ירך ואגן, מבנה אנטומי של ברכיים פונות פנימה, קשת גבוהה או שטוחה בכף הרגל, וגמישות יתר.
אופן הטיפול – חזקו את שרירי האגן והירך שיתמכו בעבודת ה-ITB והקפידו למתוח את הרצועה. לשם המתיחות, העזרו בפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית מתאימה.

שין ספלינט (Shin splint) – דלקת עקב עומס יתר

פציעה נפוצה בה בשל עומס יתר נוצרת דלקת בנקודת החיבור של שרירי השוק עם עצם השוק – הטיביה. חשוב לטפל מאחר והדלקת עלולה להתפתח לשבר מקומי בעצם.

סימפטומים אופייניים – מתחיל ככאב עמום בשוק ובהמשך מתפתח לכאב במנוחה.
גורמי סיכון – רצים מתחילים או החוזרים לרוץ לאחר הפוגה, רצים בעלי קשת כף רגל גבוהה או שטוחה, רצים בעלי חולשה או טונוס מוגבר של שרירי השוק האחוריים.
אופן הטיפול – לפני שאתם מתחילים לרוץ קנו נעליים המותאמות אישית לכם אישית, ובנו את תוכנית האימונים בהתאם ליכולת הגוף ולזמן התאוששות. במידה ויש פציעה, ניתן לטפל עם חבישות להורדת העומס מהרגל ומנוחה.

לקריאה מעמיקה על שין ספלינט

״דורבן״ – דלקת בפאשיה הפלנטרית Plantar Fascitis בכף הרגל

דלקת של הרצועה האורכית בכף הרגל. בשל עומס ומתיחה חזקה ברצועה, נגרמת דלקת בנקודת החיבור שלה עם העקב. המתיחה עשויה להוביל ל"דורבן" – צמיחה של זיז עצם על עצם העקב.

סימפטומים אופייניים – כאב חד וממוקד בבסיס העקב, שעלול להתפשט לכיוון פנים כף הרגל. הכאב מתחיל בבקרים, ונעלם עם הליכה. בלי טיפול הופך לכאב קבוע.
גורמי סיכון – רצים בעלי קשת כף רגל גבוהה או שטוחה, שרירי המסטרינגס מקוצרים, שרירי ליבה חלשים, וגמישות יתר.
אופן הטיפול – חשוב מאוד להתאים נעל מתאימה לריצה, וגם מדרסים במידה ויש צורך. כאשר מתחילים לחוש כאב יש לטפל מיידית כדי למנוע בעיה כרונית. מטפלים אצל פיזיותרפיסט עם מתיחות לרצועה האורכית ולשרירי המסטרינגס, וחבישות כף הרגל לתמיכה בקשת

לקריאה מעמיקה על דלקת בפאשיה הפלנטרית

מוזמנים לקרוא גם על ״שברי מאמץ״

פיזיותרפיה כטיפול לפציעת ריצה

פציעות ריצה הן נפוצות מאוד. במקרה של פציעה חשוב לאבחן את המצב ולטפל בהקדם. לפיזיותרפיה יש שפע שיטות טיפול להקלה וטיפול במקור הכאב, שיביא אתכם להחלמה ולחזרה לריצה בזמן הקצר ביותר האפשרי. דאגו למצוא פיזיותרפיסט מקצועי שיבנה תוכנית טיפול מתאימה וילווה אתכם לאורך תקופת ההחלמה, שיכולה לנוע בין ימים ספורים לחודשים. הפיזיותרפיסט יקבע מתי תוכלו לשוב לרוץ. יש חשיבות גדולה להתמדה בטיפול – פציעות קטנות עלולות להפוך לבעיות כרוניות שיפגעו באיכות החיים במידה ואינן מטופלות. לכן אל תזניחו בעיות ודאגו לטפל בעצמכם – כדי שתוכלו להמשיך לרוץ לאורך שנים.