פעילות גופנית לאחר אירוע מוחי

פעילות גופנית לאחר אירוע מוחי

פעילות גופנית לאחר אירוע מוחי – פעילות גופנית עוזרת לנו לשמור על בריאות גופנית ונפשית, והיא אחד הכלים החשובים במניעת מחלות ושיפור הבריאות הגופנית והנפשית בכל גיל ומצב בריאותי.

פעילות גופנית חשובה במיוחד לאיזון גורמי סיכון לשבץ מוחי כמו סוכרת ויתר לחץ דם.

אך נשאלת השאלה, איזו פעילות גופנית מתאימה לאנשים אחרי שבץ מוחי וכיצד נוכל להתמיד בפעילות לאורך זמן? 

על יתרונות פעילות גופנית כבר שמעתם?

מחקרים רבים מצביעים על היתרונות המובהקים של פעילות גופנית וביניהם:

1. מניעת מחלות: מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע במניעת מחלות לב וסוכרת. ומפחיתה גורמי סיכון למחלות נוספות כגון יתר לחץ דם ויתר שומנים בדם. אשר משפיעים בתורם על הסיכון לשבץ מוחי.
   בנוסף, פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.
   
2. שיפור המצב המנטלי נפשי: פעילות גופנית מייצרת הורמוניים ונוירוטרנסמיטרים (ביטא-אנדורפין, אדרנלין, דופאמין וסרוטונין)  שמפחיתים סטרס ולחץ בצורה טבעית המאפשרים שיפור במצב הרוח, החיוניות ותחושת המסוגלות.
   מחקרים אף מראים כי לאנשים פעילים יש סיכון נמוך יותר לחוות דיכאון.
   בנוסף, פעילות גופנית משפיעה גם על איכות השינה לטובה שבתורה משפרת את איכות החיים.

3. ירידה בסכנת נפילות: ככל שעולה הגיל, עולה גם הסיכון לנפילות. מה שיכול להוות אסון בשמירה על העצמאות!
פעילות גופנית משפרת את כוח השרירים והגמישות, כמו גם את שיווי המשקל והקואורדינציה. בכך מפחיתה סכנה לנפילות. 
אנחנו חייבים למנוע נפילות מאחר וההתאוששות מהן גובה זמן יקר ומהווה סכנה ממשית.
בנוסף, פחד מנפילה מביא לחוסר פעילות אשר בתורה מגדילה את סכנת הנפילה. לכן, כל פעילות מניעתית חשובה ביותר.

4. שיפור יכולות קוגניטיביות:  אינספור מחקרים מדברים על סיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר או לפחות להאט את ההתקדמות של המחלה. לפעילות גופנית יש יכולת הגנה על המוח מפני ירידה קוגניטיבית קלה בזקנה. ואף משפרת את יכולת הריכוז. 

5. קשרים חברתיים: שמירה על  קשרים חברתיים חשובה מאוד עבור כלל האוכלוסיה ובפרט לנפגעי שבץ ומפחיתה תחושת בדידות ודיכאון.
פעילות גופנית יכולה להפוך לזמן משמעותי ומרגיע, לייצר הנאה וסיפוק וכמובן גם מסגרת חברתית עשירה. 
המפתח הוא מציאת פעילות מהנה, בהתאם ליכולות הפיזיות שלך.

6. עצמאות ושיפור איכות החיים:  פעילות גופנית מחזקת אותנו, משפרת את הגמישות והתנועה, שומרת על שגרת חיים פעילה ועצמאית ככל הניתן. בנוסף, משפרת את איכות השינה וחילוף החומרים.
מחקרים מראים לנו שככל שאנו יותר פעילים, מנגנוני ההתמודדות הטבעיים של הגוף שלנו עם כאב משתפרים ומתייעלים. כלומר, ניתן להתייחס לפעילות גופנית ככלי להורדת והתמודדות עם כאב.

כמה פעילות גופנית צריך לבצע?

ההמלצה הכללית של ארגון הבריאות העולמי WHO, היא לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כל שבוע. 

ההבדל בין פעילות גופנית בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה מתייחס לרמת המאמץ הפיזי במהלך הפעילות. כדי להבין זאת, אנחנו מתייחסים לדופק וגם להרגשה הפיזית של האדם עצמו. 

אבל….  מה קורה כשמדובר באדם שעבר אירוע מוחי?

כאשר מדובר באוכלוסייה של אנשים שעברו שבץ מוחי, ההנחיות משתנות מעט. 

רוב ההנחיות והמחקרים, מתייחסים לאנשים עם פגיעה בינונית עד קלה בעקבות השבץ. בנוסף, לרוב מדובר באנשים בשלב הסאב-אקוטי או הכרוני לאחר השבץ. זאת אומרת אנשים שעברו מעל ל 3-6 חודשים מהשבץ. 

אנשים לאחר שבץ מוחי צריכים בדרך כלל לשאוף להשיג 10 עד 40 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, 3 עד 5 ימים בשבוע.

בנוסף, יש לבצע 2-3 ימים בשבוע – אימון התנגדות. הכוונה לאימון כח. 

האם מסוכן לבצע פעילות גופנית לאחר שבץ מוחי?

כפי שאתם ודאי יודעים, כל אדם שעבר שבץ הוא ייחודי ושונה מהאחר. הפגיעה לאחר שבץ מתחלקת למספר תחומים ולכן כל אדם צריך התאמה אישית של תכנית אימון ותרגול בהתאם ליכולותיו. כך נימנע מסיכון מיותר.

בבניית התוכנית, נצטרך להתחשב במגבלות הבאות לאחר אירוע מוחי:

1. מגבלות בתנועה ותחושה בעקבות שבץ:
   1. ירידה בכוח השרירים, חולשת צד (המיפרזיס) עד כדי המיפלגיה (שיתוק צד אחד של הגוף).
   2. יש אנשים עם תת פריקת כתף שצריכים להיות זהירים מאוד. 
   3. לחילופין טונוס גבוה מאוד – ספסטיות אשר מגבילה את התנועה
   4. הפרעות תחושה
   5. פגיעה בקואורדינציה, סנכרון התנועות
   6. חוסר שיווי משקל וסכנת נפילה
   7. תחושה של ורטיגו
   8. בעיות הליכה
   9. חשוב מאוד להתחשב גם בכאבים שונים שעלולים להופיע – עקב חוסר שימוש ביד, הליכה בצורה לא מאוזנת, תנועות פיצוי שמבצעים בגוף. 
2. מגבלה שפתית לאחר אירוע מוחי: אפזיה (קושי בדיבור ובהבנה של שפה), קשיים בשליפת מילים וכך בעצם קושי בהבנת התחושה של המטופל, האם קשה לו.
   יכול להיות גם קושי בדיבור והבנה גם יחד… 
3. מגבלות קוגניטיביות, בעיות זיכרון, אפרקסיה, חשיבה לא מאורגנת, בלבול – יכולות להוות אתגר בהדרכה והנחייה של תרגילים. נוכל לעקוף זאת באמצעות תרגול תפקודי, תנועות חוזרניות, תרגול בסביבה דומה בכל פעם וכד׳. 
4. פגיעה בחושים השונים: מגבלות בשדה הראייה, עיוורון צד (המיאנופסיה) ומקרים של הזנחת צד (נגלקט). גם פגיעה בחוש השמיעה דורשת תשומת לב.
5. מצב רוח ירוד וחוסר נטילת יוזמה יכולים להקשות מאוד על ההתמדה בתרגול. 

מה כוללת תכנית אימון אישית לאחר אירוע מוחי? 

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לגוון בפעילות הגופנית ולשלב מספר סוגי תרגול בתכנית האימון. אימון מקיף, גם לאחר שבץ צריך לכלול מספר אלמנטים.

1. שיפור הכושר האירובי (סיבולת לב-ריאה) למניעת שבץ חוזר
   תרגול אירובי המשפר את תפקודי מערכות הלב- ריאה מומלץ במיוחד כדי להשיג שיפור בפעולות יומיומיות וכן למנוע הופעת שבץ מוחי חוזר.
   תרגול זה מאפשר לנו להתמיד יותר בהליכה, להתעייף פחות ביציאה מהבית או במקלחת ממושכת.
   כפי שציינו, הנחיות התעמלות לאחר שבץ מוחי הן  3-5 ימים בשבוע של אימון אירובי במשך 20-40 דקות בעצימות בינונית.
   פעולות מומלצות: הליכה בקצב בינוני/מהיר – על הליכון/מסילה או בחוץ, עליית וירידת מדרגות, משחק בכדור עם ילדים או נכדים, ניקיון וסידור הבית, רכיבה על אופני כושר. אפילו ״הסעה״ של כיסא הגלגלים בפארק למשך 20 דקות, יכול להוות אימון אינטנסיבי למדי. 

2. שיפור כח וסיבולת השרירים מסייע לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות. תרגול שכזה משפיע לחיוב גם על צפיפות העצם וכמובן – על התפקוד שלנו ביומיום.
   לאחר אירוע מוחי, ההמלצה היא  לבצע תרגול לחיזוק השרירים פעמיים-שלוש בשבוע. (1-3 סטים בין 8-15 חזרות בין 30-50% 1 -RM).
   התרגילים צריכים להתמקד בקבוצות שרירים עיקריות ולכלול תרגילים כגון הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות או ביצוע תרגילים כנגד משקל הגוף כמו ״הרמות אגן״בשכיבה, סקוואטים בעמידה, מדרגות וכד.
   
3. עבודה על גמישות ותנועה כך שניתן להתנועע בחופשיות ועם פחות כאבים.
   גמישות הגב חשובה מאוד, עבודה על טווחי התנועה ומניעה של קיצורים באיזור המפשעה, הברכיים, וגב זקוף.
   
4. שיפור שיווי המשקל חיוני למניעת נפילות העלולות להביא עימן שברים ואשפוזים מיותרים.
   שיפור הקואורדינציה המשפיעה על אופן ביצוע פעולות מהיומיום, שיפור הקוגניציה וה״גמישות המוחית״.
   תרגילים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה כוללים תנועות כמו יוגה, טאי צ׳י או תרגילי שיווי משקל ספציפיים.
   
5. שיפור תפקודי היומיום לאחר אירוע מוחי
   עבודה על פעולות יומיומיות, תרגול חוזר, שוב ושוב של משימות משפר גם את כח השרירים, הסיבולת, הגמישות, שיווי המשקל ובסופו של יום – עוזר לנו לתפקד בצורה מיטבית.
   פעולות מומלצות לתרגול:
   – ביצוע מעברים מהמיטה לכיסא גלגלים בצורה עצמאית,
   – עליית וירידת מדרגות,
   – קימה מכורסא נמוכה בסלון,
   – תרגול הליכה בין מכשולים ברחבי הבית כאשר מחזיקים ביד כוס מים,
   – עבודה במטבח והושטת היד למדפים בגבהים שונים..
   

איך נראה שבוע אימונים אידאלי לאדם שעבר אירוע מוחי

150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, יכול להישמע הרבה מאוד זמן. אבל, אם נחלק את האימונים שלנו בצורה נכונה ונגוון בפעילות יהיה לנו הרבה יותר קל להגיע ליעד.
פעילויות שנחשבות עצימות בינונית הן: תרגול בזמן ישיבה בכיסא, הליכה, עליית וירידת מדרגות, משחק בכדור עם ילדים או נכדים, ניקיון וסידור הבית, רכיבה על אופני כושר, אימון פיזיותרפיה תפקודי וכדומה.

ניתן להמיר את 150 הדקות ל 75 דקות בשבוע של פעילות מאומצת.  

פעילות מאומצת יכולה להיות הליכה מהירה בחוץ, אימון פיזיותרפיה אינטנסיבי, אופני כושר עם התנגדות ומהירות גבוהה יותר וכד׳. 

חשוב לנו שוב להדגיש, שאנחנו צריכים לדעת להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה מדוייקת ובטוחה עבור אנשים שעברו אירוע מוחי, בעלי מגבלויות מסויימות ולעיתים רקע לבבי.

לכן אנו מביאים כאן דוגמה לשבוע אידאלי אבל ההמלצה שלנו, היא להיפגש עם פיזיותרפיסט שידע לבנות עבורך את התוכנית המדויקת ביותר.
גם אם תעשו רק  2-3 מפגשים עם פיזיותרפיסט – תגיעו כברת דרך ותדעו מה נכון עבורכם. 

1. יום ראשון: 5 דק תרגילי חימום בעמידה. ואז במשך 15-25 דק׳ נבחר או נשלב:
   – ביצוע ״תרגילי הליכה״ ליד השיש לשיפור שיווי המשקל וסיבולת.
   – נצא להליכה סביב הבניין.
   – נרד ונעלה 2-3 קומות בבניין.
   – רכיבה על אופני כושר או מכשיר אליפטיקל.

2. יום שני: נתחיל מ 5 דק תרגילי חימום בישיבה ואז נבחר באחת מהפעילויות האפשריות של יום ראשון.
   
3. יום שלישי: אימון כח בדגש על פלג גוף עליון. התרגול יכול להתבצע בישיבה או בעמידה.
   בנוסף, נבצע תרגילים לחיזוק שרירי הגב והבטן בישיבה.
   אפשר להיעזר במשקולות, גומיות התנגדות, כדור פיזיו, אימון כנגד משקל הגוף וכד׳.
   נשלב גם תרגילי גמישות לגב, צוואר, כתף ורגליים.
   לסיום – תרגול שיווי משקל בעמידה – ליד השיש במטבח.
4. יום רביעי:  אימון משותף עם פיזיותרפיסט – האמון לדוגמה,  משלב תרגול ועבודה על כניסה ויציאה מהמיטה, סידור שמיכת הפוך והליכה אל חדר הרחצה. זה אימון שמשלב תרגול תפקודי, כח שרירים, סיבולת ושיוון משקל. התרגול מתבצע שוב ושוב בווריאציות שונות. לסיום הטיפול – יוצאים להליכה בחוץ.
5. יום חמישי: אימון כח וגמישות תחילה בישיבה בכיסא ואח״כ בעמידה. נעבוד על פלג גוף תחתון, חיזוק שרירי הרגליים, גב, בטן בשילוב תרגילי שיווי משקל בעמידה.
6. יום שישי: הפעילות האירובית המתונה יכולה להתחלף ביום סידור וארגון הבית, קניות, בישולים, משחק עם הנכדים. בסופו של יום – יכול להיות שיום שישי הוא האינטנסיבי ביותר וטומן בחובו שעתיים של פעילות גופנית!!
7. יום שבת:  יום מנוחה ופעילות מהנה עם משפחה וחברים, טיול בחיק הטבע, הליכה אל בית הכנסת. 

שימו לב, טבעי מאוד להתעייף במהלך אימון ולהזיע.
יחד עם זאת, קיימים סימני אזהרה אליהם יש להתייחס ברצינות.
במידה ואתם סובלים מאחד מהתסמינים הבאים יש להפסיק את האימון ולהתייעץ עם רופא:
הזעה מבלי שנהייה לך חם, כאב הנמשך יותר ממספר דקות, לחץ או כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או תחושת שיוט.

אם אתם רוצים להתחיל בפעילות גופנית, אנו ממליצים בחום להתייעץ עם פיזיותרפיסט מנוסה.
פיזיותרפיסטים הם אנשי המקצוע העוסקים בשיקום תנועה, תפקוד ופעילות גופנית. ובמיוחד במקרה של אירוע מוחי.  

קבלו 5 טיפים – איך מתמידים בפעילות גופנית למרות השבץ

כמו כל דבר בחיים, אנחנו צריכים לבנות הרגלים. והבסיס לכך הוא הבנה של ״הלמה״ שלנו! למה חשוב לי להיות פעיל?

1. הציבו מטרות ויעדים ראויים וריאליים לביצוע:  מה חשוב לי להשיג, למה חשוב לי להשיג את המטרה הזו?
המטרות יכולות להיות תפקודיות כמו – אני רוצה להגיע בכוחות עצמי אל בית הכנסת, או אני רוצה לעשות קניות בסופר בכוחות עצמי.

2. ביחרו פעילות מעניינת, מאתגרת, בטוחה ונגישה שתעזור לנו להגיע ליעדים שהצבנו ותעודד אותנו להתמיד.

3. מומלץ להתחיל בהדרגה, להעלות את הקצב ואת תדירות האימונים בהדרגה. נתחיל בהשגת מטרות אימון קצרות ופשוטות יותר, ובהדרגה נעלה רמה. נוכל גם להגדיל את משך האימון, ורמת ההתנגדות באימון. 

4. עיבדו עם יומן: רצוי להקצות זמן לכל סוג פעילות במהלך השבוע – לשבץ את האימונים ביומן כמו כל פגישה אחרת שקובעים. 

בנוסף, עקבו אחר ההתקדמות שלכם באמצעות "יומן אימונים" שיעזור להעריך את השיפור ולחזק את המוטיבציה. יש גם אפליקציות שונות שמתעדות את האימון.

5. גם אם אין פנאי לבצע אימון שלם, גם אימון חלקי יתרום לבריאות. 

כל פעילות מועטה שנעשה, עדיפה על העדר פעילות והתועלת הבריאותית גדלה ככל שנגביר אותה.

ועוד טיפים – איך להגדיל את כמות הפעילות הגופנית בכל יום לאחר אירוע מוחי

1. שבו פחות במהלך היום. גשו לשתות מים באופן קבוע, זה יגרום לכם לקום, לצעוד בבית קצת ואז שוב תצטרכו להתפנות (ולקום)…
   
2. במידת האפשר  וההליכה שלכם בטוחה, העדיפו הליכה על פני נסיעה ברכב. או עלו במדרגות קומה אחת או שתיים במקום להיעזר במעלית כל הדרך.
   
3. קחו הפסקות קצרות של פעילות במהלך היום : עבודות בית קטנות, מעט ניקיון, בישול, משחק עם הילדים /נכדים. רגעי הפעילות הגופנית הללו מסתכמים בסופו של דבר בזמן משמעותי.
   
4. בצעו ״תרגילי נשנוש״ לאורך היום: אלה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בזמן ישיבה בכיסא כשצופים בטלויזיה, בעמידה במטבח כשממתינים למים שירתחו, בשכיבה במיטה לפני שנרדמים וכד׳.
   
5. כדי לשמור על בריאותך, חשוב לשלב סוגי פעילות שונים. ניתן לגוון בכל יום בין אימון כח, אימון הליכה, אימון לשיפור הגמישות במפרקים, שיפור היציבה ושיווי המשקל. חשוב כמובן לשלב אימונים העובדים על פעולות יומיומיות ולכן לתרגל גם בישיבה, שכיבה ועמידה.
   
6. קחו יומן ושבצו את האימונים שלכם. כך תהיו מחוייבים לעצמכם ולבריאות שלכם.
   
7. בחרו אימון ופעילויות מהנות ומשמעותיות עבורכם. חשוב שהפעילות תתאים ליכולות שלכם. דבר זה יקל על יכולת ההתמדה באימון ועל סיום האימון בהצלחה.
   
8. ניתן להתאמן בקבוצות ייעודיות פרונטליות או באון-ליין. כך יהיה לך גיוון באימון וגם חברה אשר תעלה את המוטיבציה להשתתף באימון.
   
9. האינטרנט והיוטיוב מוצפים בסרטונים ורעיונות לתרגול. זו דרך מצויינת לבצע תרגילים מגוונים, לקבל רעיונות ומוטיבציה לתרגול.
   היכנסו לערוץ הבריאות של פיזיוגרופ ביוטיוב לצפייה בשפע סרטוני תרגול
   (לשים את הקישור הזה:  https://www.youtube.com/playlist?list=PL5OzN08TfKS24HkfjPQ24giA3aofL4MQ-
   

התרגילים ביוטיוב, הם התחלה מצויינת אבל כדי להגיע לשיפור משמעותי ולמזער סיכונים אי אפשר לדלג על טיפולי פיזיותרפיה עם פיזיותרפיסט שמתמחה בשיקום נוירולוגי. 

אנחנו בפיזיוגרופ – מציעים הטבה מיוחד לנפגעי שבץ מוחי לפרטים נוספים חייגו אלינו.