אוסטאופורוזיס תרגילים לצפיפות העצם ופיזיותרפיה
מהי מחלת אוסטאופורוזיס? איזה תרגילים יש לבצע לשיפור צפיפות העצם?
גלי כיצד פיזיותרפיה יכולה לסייע בבניית תכנית אימונים להאטת דלדול העצם
אוסטאופורוזיס או בשפה היומיומית "דלדול עצם" הוא מצב שבו דחיסות המינרלים בעצם יורדת ומבנה העצם נפגם. בעקבות כך, החשש להיווצרות שבר בעקבות טראומה גדל. השלב המקדים למחלת האוסטאופורוזיס הוא אוסטאופניה (Osteopenia). במצב זה ישנו דלדול עצם פחות חמור מאוסטאופורוזיס. כדי למנוע החמרה בדלדול העצם יש לעשות שינוי באורח החיים ולהתמיד בפעילות גופנית.
פיזיותרפיה ותרגילים לצפיפות העצם באוסטאופורוזיס
פיזיותרפיסט מוסמך יבנה לך תכנית אימונים אישית לשיפור צפיפות העצם. תכנית האימונים באוסטיאופורוזיס צריכה להתחשב בגורמים רבים תוך הקפדה על ביצוע מדויק של כל תרגיל והימנעות מהופעת כאב.
העצם היא רקמה דינמית העוברת באופן מתמיד תהליכי הרס ובניה מחדש. תהליכים אלו מושפעים מהמערכת ההורמונלית, התזונה ומהעומסים המכאניים המופעלים על העצם.
ירידה ברמת הורמון המין הנקבי אסטרוגן משפיע על התפתחות המחלה ולכן יותר נשים סובלות מאוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס מושפעת גם מעישון, מחלות כרוניות מסוימות, אנורקסיה, נטילת תרופות שונות כגון סטרואידים, חוסר פעילות גופנית, תזונה לא מאוזנת ועוד.
הסממנים הראשוניים לאוסטאופורוזיס הם כאבי גב והופעת שברים לאחר חבלה קלה. השברים הנפוצים הם שבר בשורש כף היד (Colle’s fracture), שברים בחוליות או שבר בצוואר ירך. כמובן שניתן לעשות "בדיקת צפיפות עצם" (DEXA) אותה ניתן לבצע בהוראת רופא והיא נכללת בסל הבריאות
השאירו פרטים ונשוב אליכם לייעוץ והכוונה
טיפול באוסטאופורוזיס
מאחר והטיפול במצב מתקדם של המחלה מוגבל למדי, יש לשים דגש רב על מניעת אוסטיאופורוזיס מלכתחילה. בכדי למנוע אוסטיאופורוזיס יש להתאים את אורח החיים בדגש על תזונה ופעילות גופנית.
תזונה: יש להקפיד על משקל גוף תקין, תזונה מגוונת, צריכת סידן, שמירה על רמת ויטמין D, הימנעות מצריכת אלכוהול וטבק.
פעילות גופנית ותרגילים לצפיפות העצם: מחקרים מראים שפעילות גופנית מיוחדת יכולה לשפר את צפיפות העצם באחוזים בודדים. עיקר החשיבות בביצוע פעילות גופנית טמונה בעיכוב קצב הירידה בצפיפות העצם. פיזיותרפיסט מוסמך יבנה לך תכנית אימון אישית ממוקדת לצפיפות עצם ולמניעת נפילות תוך התחשבות במצבך הרפואי. כל כשישה שבועות יש לשנות את התכנית ולהעלות את דרגת הקושי.
עקרונות התרגול במקרה של אוסטאופורוזיס
אימון גופני במקרה של אוסטיאופורוזיס יכלול חמישה מרכיבים עיקריים לשם עיכוב הירידה בצפיפות העצם, שיפור התפקוד והכושר הגופני.
1. הפעלת כוח דחיסה על העצם: תרגילים המפעילים על העצם עומסים מכאניים בכיוון דחיסה יכולים לגרות את תהליכי בניית העצם. תרגול עליית וירידת מדרגות או תרגול "לחיצת רגליים" (Leg Press) בחדר כושר מפיקים כוח דוחס על עצמות הירך וחוליות הגב התחתון. בנוסף, תרגילים אלו מחזקים את השרירים ומסייעים במניעת נפילות.
2. אימון כוח כנגד התנגדות: השרירים המופעלים בתרגול "מושכים" את העצמות וכך מפעילים עליהן כוחות מכאניים על העצם. ניתן לתרגל כנגד משקל הגוף, משקולות, גומייה וכד'. רמת ההתנגדות בתרגול צריכה להיות בינונית עד גבוהה שתאפשר ביצוע כ 10-15 חזרות, 2-4 סדרות. כאשר התרגול נעשה קל ניתן להגדיל את רמת ההתנגדות.
3. אימון אירובי עם זעזועים קלים תוך נשיאת משקל הגוף: נשיאת משקל הגוף בתרגול מסייעת בתהליך בניית העצם וחיזוק השרירים. כאשר מבצעים פעילות אירובית שהגוף אינו מורגל אליה ביומיום תהליך בניית העצם מואץ אף יותר. באימון חשוב לשלב רמות קושי שונות. לדוגמה: הליכה במישור ובעליה, ריצה קלה לסירוגין, עליית מדרגות או מכשיר כושר "אליפטי" ברמות קושי משתנות (Cross Trainer). ניתן גם לשלב באימון אחד פעילויות שונות.
4. תרגול גמישות: ביצוע תרגילי גמישות לכל הגוף באופן מבוקר וללא כאב חשובים מאוד לשם שמירה על טווחי התנועה במצב של אוסטאופורוזיס. יש לשים דגש על גמישות עמוד השדרה, מפרק הירך והקרסול.
5. תרגול לשיפור שיווי המשקל: במצב של אוסטיאופורוזיס יש סכנה גדולה להיווצרות שברים במקרה של טראומה גופנית כמו נפילה. ביצוע תרגילים ייעודיים לשיפור שיווי המשקל יסייעו במניעת נפילות וכך יסייעו במניעת שברים.
טיפים והמלצות באימון במצב של אוסטאופורוזיס
1. יש לבחור פעילות גופנית מהנה שבה נוכל להתמיד.
2. יש להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להשיג שיפור בצפיפות העצם.
3. גם פעילות גופנית ברמת קושי בינונית תסייע במניעת דלדול עצם ובשמירה על המצב הקיים.
4. להימנע מפעילות גופנית הכרוכה בסכנת נפילה- נפילות מגדילות את הסיכון לשבר בעצמות החלושות גם כך במצב של אוסטיאופורוזיס.
5. בכדי להקטין את הסיכון לנפילות, תכנית האימונים צריכה לכלול תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים ותרגילים ספציפיים לשיפור שיווי המשקל. תרגול כזה ישפר גם את ביצוע פעילויות היומיום.
6. להימנע מהרמת משקלים כאשר הגב כפוף: במצב של אוסטיאופורוזיס בעמוד השדרה יש להימנע מיצירת עומס על גוף החוליות. עומס כזה נוצר בכפיפת הגב לפנים. לכן יש סכנה בהרמת חפצים ומשקלים כאשר הגב כפוף לפנים. כדי להימנע מהפעלת עומס על החוליות יש להרים חפצים, קניות וכדומה בכיפוף הברכיים תוך שמירה על גב זקוף.
7. להימנע מכפיפות בטן: תרגול כפיפות בטן במצב של אוסטיאופורוזיס יוצר עומס על החוליות ועלול להוביל למצב של קריסת חוליה. בכדי לחזק את שרירי הבטן ניתן לבצע תרגילים סטאטיים ולהתמקד בחיזוק שרירי הליבה.
8. לקבלת טיפים, מידע על אוסטיאופורוזיס והצטרפות לפעילויות היכנס אל אתר העמותה הישראלית לאוסטיאופורוזיס.
טיפולי הפיזיותרפיה שלנו באוסטיאופורוזיס כוללים את שיטות הטיפול הבאות:
- הפחתת כאב בעזרת קינזיוטייפינג
- הפחתת כאב בעזרת שיטות הרפיה והרגעה
- הפחתת כאב בעזרת דיקור מערבי ו- Trigger Points
- הפחתת כאב ושיפור טווחים בעזרת עיסוי רפואי
- חיזוק שרירים ושיפור טווחי תנועה על ידי תרגילים רפואיים
- שיפור יכולות פיזיות בעזרת תרגילי טאי צ'י והליכה נורדית
- בניית תכנית אימון אישית לשיפור סיבולת לב-ריאה וחיזוק השרירים לשם שימור תוצאות הטיפול
- תרגול פונקציונלי של פעילויות יומיומיות המהוות קושי בחיי המטופל כגון: קימה לעמידה, הליכה.
