טיפים : איך לסיים מרתון ללא פציעות ספורט ריצה

עומד להשתתף במרתון הקרוב? הכנו לך טיפים למניעת פציעות ספורט

לאחר שהשלמת תכנית אימונים, מדדת זמנים, גמעת מרחקים ורגע לפני יריית הפתיחה מומלץ לדעת איך להימנע מפציעות ספורט מיותרות.

מהן פציעות ספורט:

פציעות ספורט נגרמות בעקבות טראומה חד פעמית או בעקבות שחיקה מצטברת. הפציעה יכולה לנבוע ממספר סיבות: תאונה, תרגול לקוי, שיטת אימון שאינה תואמת את היכולת הפיזית של הגוף, חוסר בחימום או חוסר בשחרור בסוף הפעילות.

הנזק שיכול להיגרם הוא: מתיחת שרירים, קרע ברצועות, קרע בגידים, פריקת מפרקים או שבר.

הפציעות הנפוצות ביותר בריצה הן: כ 40% פציעות ברך, כ 15% פציעות בגיד האכילס וכף הרגל, כ 12% פציעות באזור המפשעה, פרקי היד והשוקיים.

דגשים למניעת פציעות ספורט

• בצע תרגילי חימום לפני הפעילות: מתח את השרירים (שרירי השוק, שרירי הירך הקדמיים והאחוריים) אך אל תגזים במתיחה. בצע פעילות אירובית קלה לשם העלאת הדופק.
• בצע תרגילי הרפיה לאחר הפעילות: הליכה לשם הורדת הדופק ומתיחות לשרירים שאומנו.
• אל תגזים בפעילות: הקפד על תכנית האימונים והעלה את המאמץ בהדרגתיות.
• נעל נעליים מתאימות לריצה המספקות בלימת זעזועים ויציבות.
• הקפד על שינה טובה ותזונה נכונה לפני האימונים והמרתון.

עזרה ראשונה בפציעות ספורט

לשם הקלה על הסימפטומים המופיעים מיד עם הפציעה ולהאצת ההחלמה ניתן להשתמש בשיטת-  רייס ב-48 השעות הראשונות מהפציעה.

• מנוחה (Rest) – הפחת את האימונים או את הפעילות היומית לפי הצורך. אם אינך יכול לשאת משקל על הקרסול או הברך, קביים עשויים להועיל.
• קרח (Ice) – הנח שקית קרח על האיזור הפגוע למשך 20 דקות, 4-8 פעמים ביום. כדי למנוע כווית קור, אין להניח את הקרח ליותר מ- 20 דקות.
• חבישה לוחצת (Compression) – חבישת האזור הפגוע יכולה לסייע בהפחתת הנפיחות. ניתן לחבוש עם תחבושת אלסטית, מגפים מיוחדים, מקבע עם ניפוח וסדים. היוועץ ברופא לגבי התאמת קיבוע. (שים לב: הזהר מלחץ הגורם לפגיעה באספקת הדם לגפה).
• הגבהה (Elevation) – הנח את המפרק הפגוע על כרית (מעל גובה הלב) בכדי להפחית את הנפיחות.

טיפול פיזיותרפיה לפציעות ספורט

בכדי לתת לך טיפול מקצועי ומתאים, נבין תחילה את הרקע לפציעה מתוך תאור המקרה שלך ונבצע בדיקה קלינית מקיפה. בדיקת פיזיותרפיסט תכלול מרכיבים שונים כגון: טווחי תנועה, כח שרירי, בדיקת יציבה, בדיקת אופן ביצוע תנועות מסויימות ועוד.

הטיפול הפיזיותרפי אצלנו כולל טכניקות שונות כגון:

• • הפחתת כאב בעזרת קינזיוטייפינג
  • הפחתת כאב בעזרת דיקור מערבי וטיפול Trigger Points
  • הפחתת כאב ושיפור טווחים בעזרת טיפול מנואלי ועיסוי רפואי
  • חיזוק שרירים ושיפור טווחי תנועה על ידי תרגילים רפואיים
  • תרגול מעשי של פעילויות היומיום כגון: הליכה, עליית וירידת מדרגות
  • בקרה על תכנית האימונים שלך וביצוע נכון של התרגילים