ישיבה ממושכת מסוכנת
אתם בטח יושבים עכשיו וקוראים את המאמר הזה. ישיבה אכן יכולה להוות הפוגה נעימה מיום עמוס. יחד עם זאת, בהתחשב בעובדה שרובנו יושבים רוב היום, אנחנו חייבים לשאול את עצמנו, ״כיצד ישיבה ממושכת משפיעה על הגוף ועל הבריאות שלנו״?
מחקרים מראים שישיבה למשך יותר מ 8 שעות ביום יש השפעה שלילית על מצבנו הרפואי, ממש כמו עישון.
לא סתם אומרים ״ישיבה היא העישון החדש״!
במאמר זה נענה לכם על כל השאלות הבוערות:
– מהן ההשלכות על הגוף בעקבות ישיבה ממושכת
– האם פעילות גופנית בסופי שבוע מפצה על ישיבה לאורך היום
– מהן הדרכים למנוע את הנזק שאנחנו עושים לעצמנו
אנחנו יושבים שעות בעבודה, יותר מידי זמן ברכב ורובצים המון מול הטלוויזיה.
אינספור מחקרים מצאו כי אורח חיים "יושבני" קשור למחלות רבות, בין היתר מחלות לב וכלי דם, סיכון לפתח סוכרת, השמנת יתר וסרטן. לצד זאת, אנשים רבים מדווחים על כאבים שונים לאחר ישיבה ממושכת, למשל כאבי גב תחתון או כאבי צוואר בעקבות ישיבה מרובה.
מהן הסכנות בישיבה ממושכת?
הגוף שלנו נועד להישאר בתנועה. לא סתם יש לנו 700 שרירים ו 360 מפרקים המאפשרים לנו לבצע תנועות בקלות. הגוף שלנו מאפשר לנו לעמוד זקוף על שתי רגליים בניגוד לבעלי החיים. ואפילו העור שלנו אלסטי כדי לאפשר תנועה.
עמוד השדרה שלנו הוא מבנה ארוך המורכב מחוליות, דיסקים, שרירים ורצועות. כל אלו מאפשרים תנועות כמו כיפוף ויישור. כנראה שבזמן הקריאה עכשיו, רובכם יושבים כפופים. מנח זה מפעיל לחץ על עמוד השדרה ולאורך זמן יכול להוביל לנזק לדיסק ולרצועות. בנוסף, יציבה כפופה גורמת לצמצום המרחב שיש לריאות ומפעיל עליהן לחץ. הגוף והמוח שלנו תלויים בחמצן הזה יותר מכל.
בכדי לעזור לכם לשמור על הבריאות, החלטנו להציג בפניכם 13 סיבות לזוז יותר, לשבת פחות ובנוסף טיפים איך לעשות זאת נכון.
בעיות קרדיו-וסקולריות
ישיבה ממושכת מובילה לכך שהשרירים שורפים פחות שומן ומפחיתה את זרימת הדם בגוף. שני גורמים אלו מגדילים את הסיכוי של חומצות שומן להדבק לדפנות כלי הדם ואל הלב ובכך מגבירות את הסיכוי ללקות במחלת לב וכלי דם או לסבול מלחץ דם גבוה ורמת כולסטרול גבוהה. חשוב להדגיש כי יתר לחץ דם ורמות שומנים גבוהות בדם מהוות גורמי סיכון מהותיים ללקות באירוע מוחי.
זרימת דם ירודה
ישיבה לזמן רב מאטה את זרימת הדם ויכולה לגרום להצטברות נוזלים ברגליים וסביבי הקרסוליים ולהגיע אפילו עד למצב של DVT (פקקת ורידים עמוקה) המלווה בכאב ואף סכנה לתסחיף ריאתי.
הפרעות בתפקוד הלבלב
הלבלב אחראי לוויסות תהליכים בגוף, ביניהם ייצור אינסולין שעוזר לגלוקוז שבדם להיקלט בתאי הגוף. כאשר השרירים אינם פעילים כמו בזמן ישיבה ממושכת, הם מגיבים פחות לשינויים ברמות האינסולין. בעקבות זאת הלבלב מייצר עוד ועוד אינסולין ותהליך זה יכול להוביל בסופו של דבר להתפתחות מחלת הסוכרת. מחקר מ 2011 הראה ירידה בתגובה לאינסולין כבר לאחר יום אחד של ישיבה ממושכת. אגב, גם מחלת הסוכרת היא גורם סיכון משמעותי ללקות בשבץ מוחי.
סרטן
המגזין של המכון הלאומי לסרטן בארה"ב הציג לאחרונה מחקר מקיף הטוען כי ככל שיושבים יותר כך גדל הסיכוי לחלות בסרטן מסוג: סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הרחם. הסיבה לכך אינה ברורה אך ההשערה היא כי עליה ברמות האינסולין מעודדת חלוקת תאים. השערה נוספת היא כי תנועה מעודדת ייצור אנטי-אוקסידנטים (נוגדי חמצון) בגוף המונעים ייצור רדיקלים חופשיים. רמה נמוכה של נוגדי חמצון יכולה לפגוע בתאי הגוף ולהרוס אותם.
חולת שרירי הליבה
בעמידה, הליכה ובזמן ביצוע פעילות גופנית שרירי הליבה מייצבים אותנו ומסייעים לנו לשמור על יציבה זקופה. כאשר אתה שוקע בכיסא שרירי הליבה נחלשים ושרירי הגב מתכווצים. ישיבה ממושכת בתנוחה כזו יכול להוביל ליציבה הנקראת Hyperlordosis או Swayback שבמשך הזמן יכולה לגרום לנזק לגב ולכאב.
קיצור והתכווצות שרירי הירך
גמישות הירך תורמת לשמירה על שיווי המשקל ויכולה לסייע במניעת נפילות במבוגרים. בזמן ישיבה הירך נשארת במנח כפוף והשרירים הקדמיים נוטים להתקצר, להגביל את טווח התנועה בירך ובכך אף להשפיע על אורך הצעד בהליכה.
חולשת שרירי הישבן
שרירי ישבן חזקים חשובים ליציבה זקופה, לקימה ממקומות נמוכים וליכולת ללכת עם צעדים גדולים. ישיבה ממושכת אינה דורשת משרירי הישבן כל מאמץ ולכן הם עלולים להיחלש מאוד ולהקשות עליך בפעולות היומיום.
כאבי צוואר וצוואר תפוס
אם אתה יושב כל היום כפוף מול המחשב, מקרב את הראש אל המסך או תופס את הטלפון עם הראש, שרירי הצוואר שלך יכולים מחד להיחלש ומאידך להתכווץ. מצב זה יוצר חוסר איזון בין שרירי הצוואר ויכול להוביל לכאבי צוואר, צוואר תפוס, כאבי ראש ממקור צווארי, בלט דיסק צווארי, הקרנת כאב מהצוואר לכתפיים ולידיים, שינוי ביציבה ועוד. טיפול פיזיותרפיה לכאבי צוואר (קרא עוד)……
כאב בחגורת הכתפיים והגב העליון
הישיבה הכפופה משפיעה בנוסף לצוואר גם על פלג הגוף העליון בדגש על חגורת הכתפיים והשרירים שבין השכמות. האזור יכול לכאוב, להרגיש תפוס, כאבי כתף יכולים להופיע, ויתכן ותחוש קושי לשבת זקוף למשך זמן. טיפול פיזיותרפיה לכאבי כתף (קרא עוד)……
בעיות גב
בזמן הליכה ותנועה, הדיסק שבין החוליות מתרחב ומתכווץ כמו ספוג וסופח לתוכו דם עשיר בחומרי תזונה. כאשר אנחנו יושבים לזמן ממושך, יש לחץ תמידי ולא מאוזן על הדיסק הבין חולייתי שיכול לגרום גם להופעת בלט דיסק או פריצת דיסק. טיפול פיזיותרפיה לכאבי גב (קרא עוד)……
כאבי גב תחתון
ישיבה (כפופה) למשך זמן וחוסר תנועה מפעילים עומס על הגב והשרירים. מצב זה מוביל רבות לכאבי גב תחתון וגב תפוס. טיפול פיזיותרפיה לכאבי גב תחתון (קרא עוד)……
כאבי ראש
מצב של ישיבה ממושכת מול המחשב כאשר הראש נוטה לפנים מוביל רבות להתכווצות השרירי הקטנים של בסיס הגולגולת והצוואר. כיווץ שרירים זה בנוסף למנח לקוי של החוליות הצוואריות עלולים לגרום לכאב ראש תעוקתי (Tension Type Headach). כאב ראש תעוקתי מורגש לרוב בשני צידי הראש ומתואר כ"לחץ" סביב הראש שמתחיל בעורף ועולה לכיוון המצח וארובות העין. טיפול פיזיותרפיה לכאב ראש (קרא עוד)……
ירידה בתפקוד המוחי
לרוב אנחנו יושבים כדי להתרכז בעבודה, שיעורים וכד׳. אך למרבה האירוניה, האמת היא הפוכה. ללא תנועה מתמדת נראה ירידה בתפקוד המוח. ככל שנשב יותר נראה ירידה ביכולת הריכוז וירידה במהירות התגובה. הפעלת שרירים מאיצה את זרימת הדם בגוף וכמובן גם במוח. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת בשחרור הורמונים וכימיקלים טבעיים המשפרים את מצב הרוח. כאשר אנו לא זזים לזמן רב תהליכים אלו מואטים וכך גם הפעילות במוח.
האם פעילות גופנית בערב תפצה על ישיבה כל היום?
מומחים בוחנים כעת האם יש לראות "ישיבה ממושכת" ו"ביצוע פעילות גופנית" כשני מרכיבים שונים המשפיעים על הבריאות וכשתי דרכים שונות לשפר את הבריאות.
מצד אחד, מחקרים שונים מראים כיום שאין ממש "קיזוז" בין השעות הפעילות לשעות הישיבה. לכן חשוב כל כך להימנע מישיבה ממושכת ולנצל את ההזדמנות ללכת ולנוע ככל הניתן.
מצד שני, מחקרים אחרים מראים שכדי לפצות על 8 שעות ישיבה ביום, צריך לבצע פעילות גופנית למשך 60-75 דקות ביום.
אז בואו נצא מנקודת הנחה שיש לנו דרך לפצות על ישיבה ממושכת ונקפיד על פעילות גופנית.
אז כמה זמן מותר לשבת?
ברור לנו שאנחנו חייבים לעבוד לרוב יותר מ 8 שעות ביום. אל לנו לחשוב שאסור לשבת. ישיבה עם חברים למשל יכולה להועיל לנו, להרגיע אותנו ולשפר את איכות חיינו.
החוקרים בוחנים כל העת כל כמה זמן אנחנו צריכים לעמוד וללכת. כרגע ההמלצות הן לקום כל 30 דקות במידת האפשר.
איך אני יכול לשבת פחות ביומיום?
- תכנן את המשרד כך שתצטרך לקום יותר: מקם את הפקס במרחק הליכה ממך, גש לדבר עם קולגה במקום לשלוח לו מייל וכדומה.
- הזכר לעצמך לקום: חשוב על דברים שקורים כל הזמן סביבך היכולים לשמש כעוגן ותזכורת לקום. כך למשל פרסומת בטלוויזיה או ברדיו, שיחת טלפון בזמן העבודה.
- הורד אפליקציות מתאימות: ישנן בשוק מספר אפליקציות שונות המתזכרות אותך לבצע הפסקה. כמובן שחוץ מהתקנת האפליקציה צריך גם להקשיב לה.
- מדוד את משך הזמן שאתה יושב במשך היום. נסה ביום שלמחרת להפחית זמן זה במעט וכך כל יום, נסה לקצר את משך הישיבה ולהכניס יותר הפסקות. לחליפין, ניתן להתקין מד צעדים (Pedometer) ולהקפיד בכל יום להגדיל את מספר הצעדים.
- שנה את עמדת העבודה שלך: חברות רבות החלו להציע לעובדיהן עמדות עמידה למחשב כך שלא יאלצו לשבת כל היום. באם אין, תוכל לשבת על כדור פיזיו או על כרית "פיתה" המספקים "חוסר יציבות" ובכך מאלצים את שרירי הליבה לעבוד בזמן הישיבה.
- נצל את הפסקת הצהריים להליכה בחוץ ובמקום לקחת את האוכל למסעדה הקרובה לך ברגל.
- בחר להחנות את הרכב בחניה רחוקה מהכניסה לבניין שתצריך הליכה. בנוסף, עלה ורד מדרגות ברגל במקום להשתמש במעלית.
ההמלצה שלנו: היה מודע למשך הזמן שאתה מעביר בישיבה. חפש דרכים יצירתיות להפחתת משך הישיבה והחל עוד היום בשינוי. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך תרגיש טוב יותר.
איך לטפל בכאב?
טיפולי הפיזיותרפיה שלנו מותאמים אישית למטופל וכוללים שיטות טיפול מגוונות:
- הפחתת כאב בעזרת קינזיוטייפינג
- הפחתת כאב בעזרת שיטות הרפיה והרגעה
- הפחתת כאב בעזרת דיקור מערבי ו- Trigger Points
- הפחתת כאב ושיפור טווחים בעזרת טיפול מנואלי ועיסוי רפואי
- חיזוק שרירים ושיפור טווחי תנועה על ידי תרגילים רפואיים
- שיפור יכולות פיזיות בעזרת תרגילי טאי צ'י והליכה נורדית
- תרגול פונקציונלי של פעילויות יומיומיות המהוות קושי בחיי המטופל.
- בניית תכנית אימון אישית לשיפור סיבולת לב-ריאה וחיזוק השרירים לשם שימור תוצאות הטיפול.
