7 כללי הזהב של פעילות גופנית לדלקת מפרקים מקשחת

פעילות גופנית לדלקת מפרקים מקשחת חייבת להתבצע באופן יומיומי.
פעילות גופנית תעזור לך לשמור טוב יותר על גופך, היציבה, הגמישות והניידות. כמובן שהיא מסייעת להפחית כאבים ונוקשות ולשפר את מצב הרוח.
אנחנו מבינים שכאשר כואב לך, המוטיבציה ואף היכולת הפיזית לתרגל נפגמת. לכן, חשוב כל כך לוודא שהטיפול התרופתי שלך נאות ולפנות אל פיזיותרפיסט מוסמך שידע להתאים עבורך תכנית תרגול ואימון מותאמת אישית.

מה כוללת תכנית אימון כשיש דלקת מפרקים מקשחת?

איגוד ה Spondylitis Association of America (SAA) הוציא הנחיות הכוללות ארבעה אלמנטים הכרחיים לכל תכנית אימון.

1. מתיחות: תרגילי מתיחה שומרים על טווחי התנועה, הגמישות ומפחיתים נוקשות וכאב. תרגילי מתיחה יכולים להאט את תהליך ההתקשחות של עמוד השדרה.
   בעקבות המחלה מופיעים כאבים במפרקים השונים ובאופן טבעי אנשים נוטים להגביל את התנועה כדי להמנע מהכאב באותו הרגע. צימצום טווח התנועה יכול להוביל למגבלה של ממש ולהגביר את הקשיון והסיכון לאיחוי של החוליות.
   בנוסף, כאשר המפרק עם תהליך דלקת פעילה השרירים מסביב מתכווצים, והדבר מוביל לכאב נוסף.
   מומלץ לבצע יומיום תרגילי מתיחות לשמירה על טווחי התנועה.
2. כח שרירים: שרירי ליבה ושרירי גב חזקים תומכים בעמוד השדרה, שומרים על יציבה זקופה ומפחיתים כאבים.
   שרירי הליבה הם שרירי הבטן העמוקים התומכים בעמוד השדרה כמו חגורת בטן. שרירי הגב העליון הם השרירים המסייעים בשמירה על יציבה זקופה.
   ההמלצה היא לבצע תרגילי כח 2 עד 4 פעמים בשבוע.
3. סיבולת לב-ריאה: שחיה, רכיבה על אפניים או הליכה מהירה משפרים את תפקודי הלב והריאה, משפרים את מצב הרוח ומפחיתים כאב ועייפות.
   ההמלצה של הארגון היא לבצע פעילות אירובית 3 עד 5 פעמים בשבוע למשך 150 דקות בשבוע.
4. שיווי משקל ויציבות: עבודה על השרירים המייצבים חיונית להפחתת כאבים והפחתת הסיכון לנפילה. תרגול שיווי המשקל קריטי ככל שאנחנו מזדקנים ולאנשים עם ירידה בצפיפות העצם אשר חשופים לשברים בעקבות נפילה.

מחקרים שונים מוכיחים כי ביצוע פעילות גופנית המתייחסת לאלמנטים אלה במשך 20 דקות ביום משפרת משמעותית את הכאב, נוקשות, העייפות ואת התפקוד ומצב הרוח.
יחד עם פיזיותרפיסט תוכל להגדיר מטרות ויעדים אישיים עבורך, לבחור את התרגילים והפעילות הנכונה ביותר עבורך. חשוב לנו בעיקר שהפעילות תהייה עבורך מהנה כדי שתוכל להתמיד ולשמור על עצמך.

איזה סוגי פעילות גופנית לדלקת מפרקים מקשחת מתאימים?

• שחיה או הידרותרפיה מהווים שילוב נפלא של מתיחות, חיזוק שרירים ושיפור סיבולת לב-ריאה. זאת, תוך שימוש במספר גדול של שרירים באימון. בשחיה העדיפו שחיית חזה או חתירה על פני שחיית גב. שחיית גב מעודדת את תנועת הצוואר לפנים בעוד האחרות מעודדות יותר תנועה בכיוון הרצוי.
• רכיבה על אפניים תעשה עבודה מצויינת לשיפור סיבולת לב-ריאה החיוניים במצבך.
• הליכה היא התחלה מצויינת עבור אנשים שפחות מורגלים בפעילות גופנית. המטרה היא כמובן להעלות את משך ההליכה כך שתוכלו לצעוד לפחות 30 דקות רצופות. הדעות עוד חלוקות לגבי ריצה מכיוון שזו פעילות המפעילה עומסים גבוהים יותר מהליכה. בזמן ההליכה הקפידו להניע את הזרועות. כך תשפרו את תנועות הרוטציה בגב ואף תשפיעו לטובה על שרירי הבטן העמוקים.
• טאי צ׳י מסייע לשיפור שיווי המשקל וגמישות הגוף. יש אף מחקרים המעידים על הפחתת כאבי גב בזכות תרגול טאי צ׳י.
• יוגה ופילאטיס יכולים לסייע מאוד בשמירה על גמישות, שיפור היציבה, שיפור שיווי המשקל וחיזוק השרירים. הדגש הוא על שרירי הליבה והגב וזה בדיוק מה שאתם צריכים. שימו לב רק להתחיל בשיעורי מתחילים ולעלות ברמת הקושי בהדרגה.
• ריקוד בסגנונות שונים כגון שיעורי זומבה, היפ הופ, ריקודי עם או ריקודים לטיניים הם נפלאים לשיפור מצב הרוח תוך כדי עבודה על גמישות וחיזוק השרירים. פשוט נפלא!
• ביצוע מתיחות באופן יומיומי בהחלט ישמור על הגמישות, היציבה, יפחית כאבים ואת קשיון הבוקר שלך. ניתן לבצע תרגילי מתיחה יעודיים לכל איזור בגוף בהתאם למצבך.
• אימוני כח בבית או בחדר כושר עם מגוון מכשירים, משקולות, גומיות התנגדות או כנגד משקל הגוף. כמובן שחשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיתאים עבורך את תכנית האימון.

תרגילים לשיפור תנועות הצוואר לאנשים עם דלקת מפרקים מקשחת

אחד התסמינים הנפוצים של דלקת מפרקים מקשחת היא כאבי צוואר.
את התרגילים הבאים לצוואר יש לבצע בישיבה זקופה בכיסא. זה רעיון מצויין לשלב אותם על כוס קפה של הבוקר, באמצע יום העבודה או בערב כשאתם צופים בטלויזיה.

1. ״סנטר כפול״ – הניחו שתי אצבעות על הסנטר. דמיינו שאתם לוחצים את הסנטר לאחור ושמישהו מושך לכם ב״קוקו״ מאחור (לנשים קצת יותר קל לדמיין זאת). ליחצו את העורף לאחור והרפו. חיזרו על התנועה 10 פעמים.
2. ״מבט מעבר לכתף״ – סובבו את הראש מעבר לכתף ימין, רחוק ככל הניתן. הישארו עם המבט מופנה לאחור בין 5-20 שניות (בהתאם ליכולתכם) והשיבו את המבט לפנים. לאחר מספר שניות מנוחה, חיזרו על התנועה אל מעבר לכתף שמאל.
3. ״אוזן לכתף״ – הניחו את יד ימין על אוזן שמאל והביאו את אוזן ימין לכיוון כתף ימין. שימרו על הכתפיים נמוכות. הישארו במתיחה זו בין 5-20 שניות (בהתאם ליכולתכם) והשיבו את המבט לאמצע. לאחר מספר שניות מנוחה, חיזרו על התנועה בכיוון השני (אוזן שמאל לכתף שמאל).

תרגילים לשיפור תנועות הגב העליון ובית החזה לאנשים עם דלקת מפרקים מקשחת

כדי למנוע קשיון של עמוד השדרה ואת היציבה הכפופה שעלולה להיווצר, חשוב מאוד לשפר את גמישות הגב העליון ופתיחת בית החזה.
התרגילים הבאים יכולים לסייע לכם רבות.

1. ״סיבובי כתפיים מוגדלים״ – הרימו היטב את הכתפיים, לאחר מכן הרחיבו את בית החזה בכך שתקרבו את השכמות אחת אל השניה מאחורי הגב.
2. ״פרפר״ – הניחו שתי ידיים בעורף. הרחיקו את המרפקים ופיתחו את בית החזה. הישארו במתיחה כ 5 שניות ואז קרבו את המרפקים אחד אל השני מלפנים תוך עיגול הגב. חיזרו 5 פעמים על פתיחת וסגירת בית החזה.
3. ״תרנגולת״ – הניחו שתי ידיים מאחורי הגב על הגב התחתון. הרחיקו את המרפקים לאחור וכופפו אותם שוב.
4. ״תרגיל ה Y – W״ – מיתחו את שתי הידיים למעלה ולצדדים בתנועה גדולה המדמה את האות Y. אחר כך הורידו את הידיים מטה, קרבו את המרפקים מאחורי הגב האחד אל השני בתנועה הדומה לאות W והחזיקו בכיווץ בין 5-20 שניות. התחושה היא שהשכמות מתקבות ממש האחת אל השניה. חיזרו 5 פעמים על התנועות.
5. ״תרגיל הספונג׳ה״ – הניחו את יד ימין על ברך שמאל ואת יד שמאל על משענת הכיסא מאחוריכם. בצורה זו אתם יוצרים רוטציה של עמוד השדרה. הישארו כאן בין 5-20 שניות (בהתאם ליכולתכם) והשיבו את המבט לפנים. לאחר מספר שניות מנוחה, חיזרו על התנועה אל הכיוון השני.
6. ״מגדל פיזה״ – הניחו את אמה ימין על הברכיים. את זרוע שמאל מיתחו מעבר לראש והרגישו מתיחה בבית החזה ובין הצלעות. הישארו במתיחה זו בין 5-20 שניות (בהתאם ליכולתכם) והשיבו את המבט לאמצע. לאחר מספר שניות מנוחה, חיזרו על התנועה אל הכיוון השני.

תרגילים לשיפור תנועות הגב התחתון והאגן לאנשים עם דלקת מפרקים מקשחת

מהם 7 כללי הזהב של פעילות גופנית לדלקת מפרקים מקשחת?

1. קחו פיזיותרפיסט צמוד
   פיזיותרפיסט/ית בעל/ת ידע נרחב בגוף האדם, טיפול בתנועה ובמגע.
   פיזיותרפיסט לא רק יידע להתאים לכם תכנית אימון אישית אשר לוקחת בחשבון את מצבכם הרפואי. אלא, ישלב גם שיטות טיפול מגוונות להפחתת כאבים.
   תדירות הטיפולים תשתנה בהתאם למצבכם. יכול להיות שתתחילו בתקופה של טיפול בשבוע למספר שבועות שאחריה תהייה הפוגה בטיפולים ותמשיכו בעצמכם בתרגול. מומלץ לשוב אל הפיזיותרפיסט מידי מספר שבועות להתאמה מחודשת של תרגילים וכמובן לטיפול בכאב.
2. שריינו בכל יום זמן לפעילות גופנית
   מתוך 24 שעות ביממה, בטוח תוכלו לפנות 20 דקות לפעילות גופנית. ביחרו את הזמן הנכון ביותר עבורכם לתרגול. האם זה ביצוע מתיחות בבוקר כשאתם חשים קשיון? או אולי מייד בתום יום עבודה ארוך מאחורי המחשב?
   אחד הדברים המסייעים בהתמדה הוא לקבוע לעצמכם ״פגישה״ ביומן לאימון בקבוצה, עם חבר/ה או אפילו לבד.
3. גוונו בין סוגים שונים של פעילות
   השתדלו לשלב את כל המרכיבים החשובים לכם. מתיחות לשיפור טווח התנועה, אימוני כח לשיפור היציבה, אימוני סיבולת לב ריאה ושיפור שיווי המשקל.
4. המנעו מתנועות כואבות או מהירות
   כל תרגיל שבו יש רוטציה (סיבוב) משמעותי בעמוד השדרה או שמפעיל עומס על החוליות עלול להיות רגיש. יש לנקוט במשנה זהירות בביצוע פעילות בעלת ״אימפקט״ חזק כמו ריצה, טניס, כדורסל או סקוואש.
5. תפתחו את הראש לספורט
   אל תסיקו אוטומטית שסוגי ספורט מסויימים הם ״לא בשבילכם״. אם אתם למשל אוהבים לרוץ, אל תפסיקו. ייתכן שתצטרכו רק הפוגה בתקופות שהדלקת יותר פעילה. יחד עם זאת, במידה ועמוד השדרה שלכם נוקשה ו״התגבש״, חשוב שתימנעו למשל מאומנויות לחימה ופעילות עם מגע אינטנסיבי כי הסיכון לשבר גדל.
6. שימו דגש על היציבה שלכם
   בידקו את עצמכם באופן קבוע בזמן ישיבה ועמידה. בישיבה בכיסא תוכלו להצמיד את הגב כולו (כולל הראש) למשענת הכיסא כתרגול. בעמידה, נסו להצמיד את האגן, הגב התחתון, הכתפיים והראש כנגד הקיר.
   כמובן שהפיזיותרפיסט/ית שלכם יידעו להמליץ על תרגילים ספציפיים עבורכם ויערכו בדיקות תקופתיות.
7. אל תגזימו
   התחילו בהדרגה, בעיקר כשמדובר בפעילות חדשה עבורכם. גם בתקופות דלקתיות יותר או שהסימפטומים ערים יותר, חשוב שתיקחו את זה באיזי. אם אתם מרגישים טוב, תוכלו להעלות את תדירות ורמת התרגול בהדרגה כמובן.
   במידה ותרגיל מסויים גורם לכאב משמעותי, הפסיקו אותו לאלתר והתייעצו עם הפיזיותרפיסט/ית או הראומטולוג/ית שלכם.
8. תתמידו!
   את התוצאות תרגישו רק כאשר תבצעו פעילות גופנית באופן סדיר. לכן, חשוב שתבחרו פעילות שעושה לכם טוב, מהנה ושתערב את בני המשפחה או חברים. רק תזכרו להתייעץ עם הפיזיותרפיסט/ית שלכם לפני שאתם משנים תכנית אימונים או מוסיפים. הפיזיותרפיסטים שלנו יבדקו שאתם אכן מבצעים את התרגילים בצורה נכונה שלא תסכן אתכם ויציעו התאמות למצבכם.