פעילות גופנית היא תרופה! פעילות גופנית יכולה למנוע מחלות ובעיות בריאותיות ויכולה אף לשפר בריאות גופנית ונפשית בכל גיל. לא סתם נאמר Exercise is Medicine
בעידן הפוסט קורונה גדלה ההבנה שלנו, יותר מתמיד, מה ההשלכות של חוסר פעילות גופנית על כל אחד ועל אחת כמה וכמה על בני הגיל השלישי. אנחנו נתקלים במקרים של אנשים שהפסיקו תרגול וטיפולים למשך חודשיים- שלושה, פתאום מדווחים על נפילות, חולשה וירידה תפקודית משמעותית!
כי שימור פעילות גופנית בקרב האוכלוסייה הבוגרת חשוב מאי פעם. רוב האוכלוסייה נמצאת כמעט 100% מהזמן בבית כתוצאה מריחוק חברתי. להישאר פעילים זה קריטי עבור אוכלוסייה זו. בשל המצב הבריאותי החדש והאילוצים שבאו בעקבותיו, המגוון הרחב שהיה עד כה לפעילות גופנית הצטמצם מאוד, אבל זה לא אומר שאי אפשר לפעול באופן יצירתי, לאתגר את ההרגלים הקודמים ולהגיע לאותן התוצאות.
השאירו פרטים ונשוב אליכם לייעוץ והכוונה
פעילות גופנית בגיל השלישי חשובה לאין ערוך, להלן חמשת היתרונות המובילים:
- מניעת מחלות
מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע במניעת מחלות לב וסוכרת. ומפחיתה גורמי סיכון למחלות נוספות כגון יתר לחץ דם ויתר שומנים בדם.
אצל אנשים פעילים נמצאו רמות שומני דם נמוכות מאנשים לא פעילים, גם אצל אלו הסובלים מהשמנה וסוכרת.
בנוסף, פעילות גופנית מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.
פעילות גופנית סדירה במשך 30-60 דקות 5-6 פעמים בשבוע יכולה להוריד את לחץ הדם. כך שלחץ הדם נמוך יותר אצל אנשים פעילים גופנית.
2. שיפור המצב המנטלי נפשי
פעילות גופנית מייצרת הורמוני דחק ומעבירים עצביים (ביטא-אנדורפין, אדרנלין, דופאמין וסרוטונין) שמפחיתים סטרס ולחץ בצורה טבעית המאפשרת שיפור במצב הרוח, החיוניות ותחושת המסוגלות.
מחקרים מראים כי לאנשים פעילים יש סיכון נמוך יותר לחוות דיכאון. לשם כך נחוצה פעילות אירובית וחיזוק שרירים 3-5 ימים בשבוע למשך 30-60 דקות. בנוסף, פעילות גופנית משפיעה גם על איכות השינה לטובה, מה שחשוב ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת שלרוב גם סובלים מהפרעות בשינה.
3. ירידה בסכנת נפילות
לאנשים מבוגרים יש יותר סיכוי לנפילות, מה שיכול להוות אסון בשמירה על העצמאות! פעילות גופנית משפרת כוח וגמישות, כמו גם את שיווי המשקל והקואורדינציה. בכך מפחיתה סכנה לנפילות. מחקרים מראים כי פעילות גופנית במשך 90דק׳ בשבוע מפחיתה את הסיכון לנפילות. אנחנו חייבים למנוע נפילות מאחר ולמבוגרים לוקח יותר זמן להתאושש מהן והסיכון לשברים גדול בגלל ירידה בצפיפות העצם. לכן, כל פעילות מניעתית בדרכים שונות ומגוונות חשובה ביותר.
4. שיפור יכולות קוגניטיביות
פעילות גופנית סדירה ועבודה על פעולות מוטוריות עדינות משפיעים על שיפור התפקוד הקוגניטיבי. אין ספור מחקרים מדברים על סיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר או לפחות להאט את ההתקדמות של מחלות שונות עבור אנשים פעילים ,ללא קשר לזמן בו החלה הרוטינה של פעילות מסודרת.
מחקר שכלל 170 משתתפים מעל גיל 50 שהתלוננו על ירידה בזיכרון אך לא אובחנו עם דמנציה, הוכיח כי ביצוע 70,000 צעדים בשבוע ( 49-55ק״מ בשבוע) במשך 24 שבועות, הראו שיפור קל בתפקוד הקוגניטיבי לעומת המשתתפים בקבוצת הביקורת שהראו ירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
5. קשרים חברתי
שימור של קשרים חברתיים חשוב מאוד עבור האוכלוסייה המבוגרת כדי שימנעו מבדידות ורגשות של דיכאון. לא משנה אם מצטרפים לקבוצת הליכה, לשיעור כושר או אפילו למועדון גינון-פעילות גופנית יכולה להפוך לזמן משמעותי ומרגיע,לייצר הנאה וסיפוק וכמובן גם מסגרת חברתית מעשירה. המפתח זה למצוא סוג פעילות שמתחברים אליה-בהתאם ליכולות הפיזיות והבריאותיות ,כך זה לא יהיה תחושה של "עבודה" יותר אלא פעולה מספקת ומהנה.
כמה פעילות גופנית מומלצת עבור מבוגרים מעל 75 ?
לפי ארגון הבריאות העולמי- מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות בינונית כל שבוע ,או 75 דקות של פעילות מאומצת. למשל, 6 ימים בשבוע למשך 25 דקות. זה אולי נשמע הרבה אבל אם מגוונים את סוגי הפעילות ומבצעים אותה גם יחד עם אנשים אחרים, הפעילות נעשית מהנה יותר והזמן יקבל משמעות אחרת וחלוף במהירות.
איזה סוגי פעילות גופנית מותאמים לגיל השלישי?
הליכה- במידה ואפשר,מומלץ ללכת בחוץ , לנשום את האוויר הצח, ליהנות מהנוף, במידה ומצליחים להגיע למאמץ שגורם להזעה זה עוד יותר טוב.
שחייה- סוג פעילות מצוין ומאד מומלץ מפני שבשחיה משתמשים בכל קבוצות השרירים וללא העמסה ,מה שמקל מעט על המפרקים. ברוב הבריכות יש גם קבוצות של פעילות במים שגם מאפשרות מוטיבציה ויצירתיות בפעילות.
ריקוד- ידוע כי למוזיקה ישנה השפעה תרפויטית, במידה ומוסיפים תנועה של הגוף,ריקוד ותזוזות לפי הקצב-זהו שילוב מנצח עבור הגוף והנפש.
בנוסף פעילויות כמו שימוש תדיר במדרגות, הצטרפות לקבוצות הליכה, אימון, תרגול, גינון וטיולים בשעות הפנאי, תורמות אף גם כן לשיפור היכולות הפיזיות.
פיזיותרפיה לחיזוק ושיקום בגיל השלישי
לאנשים בגיל המבוגר או אנשים עם מחלות רקע מומלץ מאוד לבצע פעילות גופנית מותאמת אישית.
מאחר ולא תמיד אפשרי ונח לצאת מהבית, יש גם אפשרות להזמין פיזיותרפיסט פרטי עד הבית שיתרגל איתך בהתאם ליכולות האישיות שלך.
היתרון של פיזיותרפיסט על פני מאמן כושר היא שפיזיותרפיסט מקבל הכשרה רפואית עם דגש על פתולוגיות שונות. בכך פיזיותרפיסט יודע להתאים לך תוכנית אימון מדויקת ומותאמת אישית. תוכנית האימון משלבת מספר אלמנטים ותמיד מתייחסת גם לטיפול בכאב ומחלות רקע.
הדגש בטיפולי פיזיותרפיה הוא :
- שיפור כח וסיבולת השרירים כך שניתן יהיה לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות. תרגול שכזה משפיע לחיוב על אוסטיאופורוזיס וצפיפות העצם.
- שיפור הכושר האירובי (סיבולת לב-ריאה) ובכך להתעייף פחות ביציאה מהבית, מקלחת ממושכת וכד׳.
- גמישות ותנועה כך שניתן להתנועע בחופשיות ועם פחות כאבים
- שיפור שיווי משקל חיוני למניעת נפילות העלולות להביא עימן שברים ואשפוזים מיותרים.
- שיפור הקואורדינציה המשפיעה על אופן ביצוע פעולות מהיומיום, שיפור הקוגניציה וה״גמישות המוחית״
- שיפור תפקודי היומיום כך שניתן לבצע פעולות יומיומיות ללא עייפות שרירים מוגזמת.
- טיפול במקור הכאב בעזרת טיפול מנואלי, שימוש באמצעים מעולם הפיזיותרפיה.
לסיכום,
פעילות גופנית חיונית ומשפרת את המצב הפיזי והרגשי באופן משמעותי בעיקר בגילאים מתקדמים.כדאי מאד להפוך את הפעילות לעדיפות עליונה וליצור הרגלים קבועים ומותאמים באופן ייחודי בשגרת היום יום.
אז קדימה, זה הזמן , אפילו יותר מתמיד לתנועה בריאה וחידוש הכוחות!
